Magnézium sa považuje za štvrtý najrozšírenejší minerál v ľudskom tele, a to najmä preto, že je nevyhnutné nielen pre mozog, ale aj pre celé telo. Je pravdepodobné, že zo stravy ho nedokážeme prijať toľko, koľko by naše telo potrebovalo. Tu je 10 dôkazmi podložených výhod horčíka.

Horčík sa podieľa na stovkách biochemických reakcií v našom tele

Horčík je minerál, ktorý sa nachádza v zemi, mori, rastlinách, živočíchoch a ľuďoch. Približne 60 % obsahu horčíka v tele sa nachádza v kostiach, kým zvyšných 40 % sa nachádza vo svaloch, mäkkých tkanivách a tekutinách vrátane krvi. (1) Horčík je nevyhnutný pre každú bunku v tele, pretože je súčasťou biochemických reakcií, ktoré neustále vykonávajú enzýmy. V skutočnosti sa horčík zúčastňuje na viac ako 600 reakciách v našom tele, vrátane (2):

• Tvorba energie -horčík pomáha premieňať potravu na energiu.
  
• Tvorba bielkovín - podieľa sa na tvorbe bielkovín z aminokyselín.
  
• Udržiavanie génov - pomáha vytvárať a upravovať DNA a RNA (ribonukleovú kyselinu).
  
Pohyb svalov - podieľa sa na svalovej kontrakcii a relaxácii.

• Regulácia nervového systému - pomáha regulovať neurotransmitery, ktoré posielajú správy do celého mozgu a nervového systému.

Príjem horčíka je potrebné zvýšiť počas akejkoľvek fyzickej aktivity. Príjem by sa mal zvýšiť približne o 10-20 % (3). Horčík pomáha premieňať krvný cukor na svalový, čím odstraňuje laktát, ktorý sa môže počas cvičenia hromadiť vo svaloch a potom spôsobovať bolesť (4). Štúdie ukázali, že doplnenie magnézium môže zvýšiť výkonnosť pri cvičení u športovcov, starších ľudí alebo osôb s chronickými ochoreniami (5 , 6, 7 ).


Magnézium bojuje proti depresívnym stavom

Magnézium zohráva zásadnú úlohu pri fungovaní mozgu a nízka hladina magnézia sa spája s rizikom depresie (8). Niektorí odborníci sa domnievajú, že nízka hladina horčíka v našej strave môže pôsobiť ako spúšťač depresie a duševných ochorení (9).


Pomáha predchádzať cukrovke 2. Typ

Štúdie naznačujú, že približne 48 % ľudí s cukrovkou 2. typu má nízku hladinu horčíka v krvi (10). Okrem toho výskumy ukazujú, že ľudia s nízkym príjmom horčíka majú aj vyššie riziko vzniku cukrovky (11).

Magnézium pomáha znižovať krvný tlak

U ľudí s vysokým krvným tlakom štúdie ukazujú, že užívanie magnézia môže znížiť krvný tlak (12, 13, 14).


Protizápalové účinky

Dlhodobo nízky príjem horčíka sa spája s chronickým zápalom, ktorý je faktorom starnutia, obezity a následných chronických ochorení (15, 16, 17). Suplementácia horčíkom môže pomôcť znížiť CRP a ďalšie príznaky zápalu u starších dospelých, ľudí s nadváhou a ľudí s prediabetom (18, 19, 20).


Magnézium pomáha proti migréne

Migréna je vyčerpávajúce ochorenie, pri ktorom sa okrem bolestí hlavy objavuje aj nevoľnosť, zvracanie a zvýšená citlivosť na svetlo a hluk. Niektorí vedci sa domnievajú, že ľudia trpiaci migrénou majú aj nedostatok horčíka (21). Okrem toho potraviny bohaté na horčík zmierňujú príznaky migrény (22).


Znižuje inzulínovú rezistenciu

Inzulínová rezistencia je jednou z hlavných príčin metabolického syndrómu a cukrovky 2. typu. Je charakterizovaná zhoršenou schopnosťou svalových a pečeňových buniek absorbovať cukor z krvného obehu. Kľúčovú úlohu pri tom zohráva horčík a mnohí ľudia s metabolickým syndrómom majú nedostatok horčíka (23). Okrem toho vysoká hladina inzulínu, ktorá sprevádza inzulínovú rezistenciu, vedie aj k vylučovaniu horčíka močom, čo ďalej znižuje hladinu horčíka (24).


Pomáha zmierniť príznaky PMS

PMS alebo predmenštruačný syndróm je jednou z častých porúch u žien vo fertilnom veku. Medzi hlavné príznaky patrí zadržiavanie vody, bolesti brucha, únava a podráždenosť. Ukázalo sa, že najmä príjem horčíka pomáha zlepšiť náladu, znížiť zadržiavanie vody a ďalšie príznaky PMS (25, 26).


Obsah horčíka

Odporúčaná denná dávka horčíka je 400-420 mg denne pre mužov a 310-320 mg pre ženy v závislosti od fyzickej aktivity. Medzi potraviny s vysokým obsahom horčíka patria ryby, konkrétne makrela, halibut a losos, ako aj tmavá čokoláda, tekvicové semienka, fazuľa, špenát, mandle, kešu oriešky a avokádo.