Kreatín monohydrát

U niektorých jedincov bola zistená nedostatočná syntéza kreatínu, a teda nižšie zásoby kreatínu vo svaloch. Najrizikovejšími osobami sú vegáni a vegetariáni, ale najmä starší ľudia (28).

Vegánska strava neobsahuje takmer žiadne exogénne zdroje (19). Koncentrácia kreatínu v krvi vegánov môže byť až o 50 % nižšia v porovnaní s jedincami konzumujúcimi vyváženú stravu obsahujúcu mäso. Zvýšenie zásob kreatínu môže ovplyvniť nielen fyzicky náročné úlohy, ale aj zlepšiť kognitívne funkcie (8,29).

Než sa dostaneme k funkcii kreatínu v tele, pozrime sa, ako telo získava energiu na chod všetkých metabolických procesov (syntéza dôležitých látok, práca svalov atď..).

• Každá zvýšená fyzická aktivita je pre telo špecifická, svalové skupiny potrebujú na svoju prácu veľké množstvo energie, ktorú získavajú rozkladom ATP (adenozíntrifosfátu) molekúl. Aby sa z tejto molekuly uvoľnila energia, štiepi sa na ADP (adenozíndifosfát) a AMP (adenozínmonofosfát). takto sa vytvára energia potrebná pre dôležité bunkové procesy.
• Veľká mitochondriálna sieť, ktorá je energetickým centrom buniek, zabezpečuje výrobu a distribúciu energie v kostnom svalstve. Cvičenie môže podporiť podporu a zvýšiť počet mitochondrií, čím sa zvýšia zásoby ATP, čo bude mať za následok väčšiu aerodynamickú kapacitu organizmu.
• Počas svalových kontrakcií sa najprv vyčerpá zásoba ATP a až potom sa metabolizmus prepne na iný spôsob uvoľňovania energie. ATP sa môže tvoriť niekoľkými spôsobmi, buď najrýchlejšou cestou, štiepením kreatínfosfátu, alebo glykolýzou spôsobenou fosforyláciou v krvi a napokon oxidačnými látkami.
• Každý systém je k dispozícii na zabezpečenie energie pre iný typ fyzickej aktivity. To však neznamená, že vždy bude existovať len jeden spôsob, ako robiť veci. Energetické systémy sa navzájom prekrývajú podľa energetickej náročnosti činnosti (2).

V svaloch sa časť molekule viaže na fosfát, pričom vzniká produkt = kretinfosfát. Kretinfosfát slúži predovšetkým ako zásobáreň energie pre neskoršiu svalovú prácu. Tento produkt je schopný viazať sa na ADP, obohatiť túto molekulu o fosfát, a tak ju premeniť späť na ATP. Reakcia prebieha veľmi rýchlo, čo vedie k tomu, že je táto reakcia umiestnená ako veľmi dôležitý zdroj energie pre bunky (Campbell, 2007, Smith, 2014). Naopak, keď je sval v pokoji, ATP daruje fosfátovú skupinu späť kreatínu, aby doplnil zásoby kreatínfosfátu pre budúce využitie pri svalovej práci.

kreatínfosfát

ADP+P=

Primárne energetické požiadavky spotrebúvajú zásobné ATP (obr. 2). Po spotrebovaní týchto zásob začína kreatínfosfátový systém (ATP-CP) poskytovať energiu na približne 6-8 s svalovej práce. Až po približne 6 s cvičenia sa začína anaeróbne (bez prístupu vzduchu) odbúravanie svalov, počas ktorého sa vytvára a hromadí laktát. Keď výkon presiahne približne 1 minútu, hlavným zdrojom energie je aeróbna glykolýza (potreba kyslíka). zdrojom energie je glukóza a voľné mastné kyseliny - tuky (15).

Kreatínfosfát je preto najužitočnejší pri krátkych dynamických výkonoch, ako sú intervalové záťaže. Pomocou systému ATP-CP sa môže vyrobiť až 80 % ATP (12). Ďalšie potvrdenie využitia systému ATP-CP je v silovom tréningu, kde zlepšuje svalovú vytrvalosť a výrazne zvyšuje silu (25).

Kreatín je telu vlastná látka, tak prečo a ako ju dopĺňame?

Kreatín monohydrát (CrM) je forma kreatínu podobná alebo identická s kreatínom, ktorý poskytuje ľudské telo. CrM je jedným z najpopulárnejších doplnkov na zvýšenie výkonnosti, ktoré užívajú športovci. Hlavným účinkom CrM je zvýšenie zásob kreatínu vo svaloch a náhrada ATP po jeho degradácii počas cvičenia (20). Schopný je podporiť aeróbny a anaeróbny výkon reguláciou anabolicko-katabolických hormónov (30). Zvyšuje tiež hmotnosť neadipózneho tkaniva a silu hornej a dolnej časti tela ( 11 ). Protizápalová a antioxidačná schopnosť kreatínu pôsobí ako prevencia poškodenia DNA v bunke a mitochondriách (17).Znižuje známky poškodenia svalov po cvičení (regenerácia po cvičení) a zvyšuje intramuskulárnu koncentráciu kreatínu, čo pomáha vysvetliť pozorované zlepšenie tréningovej adaptácie, napr. pri vysokej intenzite cvičenia.

Zvýšený výkon pri jednorazových, ale aj opakovaných šprintoch

Budovanie svalov: kulturistika, bojové športy, silový trojboj, rugby, olympijské vzpieranie, vrh guľou: inherit;">Športovci, ktorí sa venujú intenzívnemu tréningu, môžu potrebovať 5 - 10 g kreatínu denne na udržanie optimálnych alebo kapacitných zásob kreatínu v tele. Pre klinické použitie sa odporúča kompenzačný príjem 10 - 30 g/deň počas celého života. Toto množstvo nie je množstvo, ktoré by naše telo vyvážene syntetizovalo alebo prijímalo zo stravy. Suplementácia kreatínom môže zvýšiť množstvo svalového kreatínu a kreatínfosfátu o 20 - 40 % (6,21).

Kreatín možno užívať dvoma spôsobmi:

• Možno použiť tzv. saturation scheme. Keď sa podáva 20 - 25 g kreatínu (približne 0,3 g/kg/deň) počas 5 - 7 dní, ideálne rozdelených do štyroch denných dávok. Fáza nasýtenia vedie k rýchlejšiemu nasýteniu svalových buniek kreatínom a môže byť sprevádzaná výrazným prírastkom hmotnosti (v dôsledku zadržiavania vody = dočasné zadržiavanie vody vo svaloch). Potom prechádzame do druhej = udržiavacej fázy, kde sa kreatín podáva v nižších dávkach.
• Druhou možnosťou je nasycovať svalové bunky pomalšie v množstve 3-5 gramov denne. Táto metóda na pomalé zvyšovanie koncentrácie, čím sa pomaly zvyšuje svalová hmota, sila a. Po dosiahnutí maximálneho nasýtenia však bude účinok rovnaký pri oboch možnostiach (22).

V dlhodobom horizonte sa možnosti zhodujú vo veľmi podobných výsledkoch obehu. Ale pri použití nasycovacej fázy sa účinok dostaví rýchlejšie, už po týždni používania. Pri nastavení fázy od začiatku sú výsledky viditeľné po 3-4 týždňoch.

A čo bezpečnosť kreatínu?

Stále nie ste rozhodnutí, či doplniť CrM? Má? Mali ste nejaké negatívne účinky na naše telo? Narastajú svaly spolu s tukom?

O týchto témach bolo vykonaných mnoho štúdií, ktoré sa zaoberali bezpečnostnými účinkami suplementácie na celkový zdravotný stav sledovaných osôb. A ukázali, že sa môže bezpečne používať krátkodobo, ale aj dlhodobo (až 30 g/deň po dobu až 5 rokov). Zistila sa veľmi dobrá znášanlivosť, a to u zdravých jedincov, ale aj u mnohých pacientov v bežnej populácii (od dojčiat až po starších ľudí). V roku 2017 vydala Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu stanovisko, že kreatín je bezpečný na použitie v športe a na lekárske použitie (22,28).

Štúdia vykonaná v roku 2020 zabezpečila zdravotný vplyv suplementácie pomocou vzoriek krvi a moču u silovo trénujúcich športovcov. Suplementácia CrM (0,3 g/kg/deň) nespôsobila nežiaduce účinky, a to podľa očakávaní výkonnosti a telesnej hmotnosti. Neboli pozorované žiadne nepriaznivé účinky na rôzne orgány a fyziologické systémy. Nezaznamenali sa žiadne zmeny v parametroch červených krviniek, bielych krviniek, krvných lipidov, metabolických a močových markerov alebo funkcie pečene a obličiek (1).

Po prerušení užívania kreatínu sa organizmus vráti k základným hladinám už po 4 až 6 týždňoch. Suplementácia. Suplementácie bez prerušenia sa preto netreba obávať z dôvodu dlhodobého potlačenia endogénnej syntézy kreatínu (22).

Dôležité závery:

• Kreatín nespôsobuje dehydratáciu organizmu. Udržuje vnútornú homeostázu vo svaloch, hydratuje bunky, a tým možno vysvetliť nárast svalových jednotiek.
• Nevyvoláva svalové kŕče ani dehydratáciu.
• Nezvyšuje tukovú hmotu.
• Nevedie k poškodeniu obličiek.
• Nie je prospešný len pre mužskú populáciu, ale poskytuje mnoho výhod aj pre ženy.

Ďalšie možné dostupné varianty kreatínu

Najčastejšie používanou formou kreatínu v prípravkoch je kreatín monohydrát a táto forma bola aj predmetom najviac vedeckých štúdií. V súčasnosti sa však na trhu môžeme stretnúť aj s mnohými výrobkami obsahujúcimi soli kreatínu alebo rôzne deriváty kreatínu.

• je mechanicky upravený tak, aby sa upravila jeho nastaviteľnosť vo vode. V porovnaní s klasickou formou kreatín monohydrátu je však jeho účinok rovnaký.
• zložený z kreatínu a citrátu. Aj keď je kreatíncitrát rozpustnejší vo vode, jeho vstrebávanie je porovnateľné s CrM.
• Kre-Alkaline (KA) je pufrovaná forma kreatínu a výrobcovia ju už roky propagujú ako účinnejšiu a bezpečnejšiu formu ako CrM. Stúdie však toto tvrdenie nepodporujú.
• Etyléster kreatínu (CEE)vykazuje veľmi nízku stabilitu v prostredí podobnom tráviacemu traktu a jeho suplementácia vedie skôr k zvýšeniu plazmatického kreatinínu ako kreatínu. Podávanie CEE sa zdá byť menej účinné ako CrM.
• pripravuje kreatín s horčíkom v chelátovej väzbe. Jeho účinnosť by mala spočívať práve v obsahu horčíka, ktorý zohráva úlohu pri metabolizme kreatínu. Výskum poukázal na podobnú schopnosť MgCr zvyšovať svalovú silu ako CrM, ale s menšou retenciou vody.
• Kreatínhydrochlorid (CHCl) - kreatín viazaný na kyselinu chlorovodíkovú. Má dobrú rozpustnosť vo vode. Tvrdí sa, že na dosiahnutie rovnakého účinku ako CM stačí menšia dávka CHCl, ale bez dôkazov v literatúre

Užívanie týchto iných foriem kreatínu neponúka oveľa lepšie výsledky, väčšinou takmer rovnaký účinok. Forma CrM je zároveň najviac preskúmaná z hľadiska účinnosti a jej bezpečnosť potvrdili mnohé štúdie (5, 10, 12, 25).

Aké ďalšie výhody prináša suplementácia kreatínu?

CrM sa môže používať nielen ako doplnok stravy na zvýšenie športového výkonu. Dalšie mechanizmy pôsobenia kreatínu prizvyšovaní množstva svalovej hmoty, zahŕňajú zníženie oxidačného stresu a zvýšenie zásob energie. Protizápalová a antioxidačná schopnosť kreatínu pôsobí tak, že zabraňuje poškodeniu DNA v bunke a mitochondriách. S vekom sa zvyšuje produkcia reaktívnych kyslíkových radikálov (ROS), ktoré môžu prispievať k atrofii svalov (17).

Môže sa použiť ako potenciálny terapeutický nástroj pri neurodegeneratívnych ochoreniach (Parkinsonova choroba). Môže mať pozitívny vplyv aj na zlepšenie zdravotného stavu pri ochoreniach postihujúcich kostrové svalstvo (Huntingtonova choroba, amyotrofická laterálna skleróza a niektoré svalové dystrofie). Nie je možné opomenúť pozitívne účinky pri ochoreniach obehového, dýchacieho a nervového systému, napr. pri diabete, osteoartritíde, fibromyalgii, mozgovej a srdcovej ischémii, depresii atď.(22,23,27).

Súhrn výhod kreatín monohydrátu

• Podporuje regeneráciu po cvičení, podporuje adaptáciu na cvičenie a zlepšuje fyziologickú odozvu na tréning.
• Udržiavanie a zmierňovanie úbytku svalovej hmoty, sily a vytrvalosti, správna metabolická kontrola počas obdobia svalovej nečinnosti.
• Zlepšenie pracovnej kapacity, svalovej hmoty a svalovej sily až po populáciu s chronickým artritickým ochorením.
• Zlepšenie pracovnej kapacity, svalovej hmoty, svalovej sily a hustoty kostí u pacientov so svalovou dystrofiou.
• Zlepšenie zápalu, môže sa použiť pri endotelovej dysfunkcii (nečinnosť cievnej výstelky) u pacientov so srdcovým zlyhaním.

Ciel

Na záver možno povedať, že kreatín je ideálnym pomocníkom nielen pre mnohých športovcov (od kulturistov až po šprintérov), ale aj pre jednotlivcov, ktorí chcú zlepšiť svoju silu, výkonnosť a pomôcť k rýchlejšej regenerácii po cvičení. Je veľmi vhodný pre vegánov, starších ľudí a časť populácie, ktorá potrebuje zlepšiť kognitívne funkcie alebo svoje zdravie. Pretože je kreatín samostatnou látkou, jeho suplementácia nemá žiadne nepriaznivé účinky na telesné funkcie. Naopak, prináša mnoho výhod. Ak váhate, či si vybrať

Chitosan: prírodný pomocník z morských hlbín

Morský chitosan je látka prírodného pôvodu, ktorá sa získava z chitínu, hlavnej zložky exoskeletu kôrovcov, ako sú kraby, krevety a homáre. Vďaka svojim jedinečným vlastnostiam nachádza uplatnenie nielen v oblasti zdravia, ale aj v ekológii a kozmetike. Tento článok sa zameriava na jeho výhody, využitie a ekologický význam.

Bentonitový íl: detoxikácia a starostlivosť o telo

Bentonitový íl je prírodný materiál s dlhou históriou používania v tradičnej medicíne a kozmetike. Vďaka svojim detoxikačným vlastnostiam a bohatému obsahu minerálov sa stal obľúbeným prostriedkom na vnútornú a vonkajšiu starostlivosť o telo. Tento článok vám poskytne prehľad o tom, čo je bentonitový íl, o jeho vlastnostiach, výhodách a použití.

Jablčný ocot: Univerzálny pomocník v každej domácnosti

Jablčný ocot je jedným z prírodných liekov, ktoré si vďaka svojim univerzálnym vlastnostiam získali popularitu po celom svete. Tento tradičný produkt sa vyrába fermentáciou rozdrvených jabĺk a spája kyselinu octovú s cennými enzýmami, vitamínmi a minerálmi. Aké výhody nám môže ponúknuť a prečo sa ho oplatí zaradiť do nášho každodenného života?

Kombucha: elixír zdravia s tisícročnou tradíciou

Kombucha, fermentovaný nápoj známy už tisícky rokov, si v posledných desaťročiach opäť získava popularitu po celom svete. Tento osviežujúci nápoj, ktorý sa vyrába fermentáciou sladeného čaju so symbiotickou kultúrou baktérií a kvasiniek (SCOBY), je cenený nielen pre svoju jedinečnú chuť, ale aj pre svoje potenciálne zdravotné výhody. Pozrime sa na históriu, výrobu, účinky a ďalšie zaujímavosti spojené s týmto fascinujúcim nápojom.

Více článku

Vyhledejte složení

1 2 3 4 5 6 a b c d e f g h i j k l m n o p q r s t u v w x y z

BrainMarket.cz | Zdraví je vaše budoucnost.