Maastné kyseliny omega-3 sú známe svojím dobrým vplyvom na naše zdravie. V telepriaznivo pôsobia na kardiovaskulárny systém, pomáhajú pri budovaní svalovej hmoty a priaznivo ovplyvňujú našu náladu. Keďže ľudské telo si omega-3 mastné kyseliny nedokáže vytvoriť, tieto kyseliny sa označujú ako "esenciálne", čo znamená, že ich musíme získavať zo stravy.
Najdôležitejšie pre náš organizmus sú tieto omega-3 mastné kyseliny: kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokozahexaenová (DHA).
Na čo sú omega-3 mastné kyseliny dobré?
- Mastné kyseliny omega-3 a srdcové ochorenia
Ukázalo sa, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú rybí olej, majú nižší výskyt srdcových ochorení3) 4)
Rybí olej je bohatý na mastné kyseliny omega-3, ktoré "bojujú" proti srdcovým ochoreniam nasledujúcimi spôsobmi:
a) Znižujú krvný tlak
b) Zvyšujú hladinu HDL (HDL transportuje nadbytočný cholesterol z periférnych tkanív do pečene)
c) Zabraňujú tvorbe krvných zrazenín (zabraňujú zhlukovaniu krvných doštičiek)
d) Znižujú hladinu triacylglycerolov
- Omega-3 mastné kyseliny a zrak
Jednou z hlavných zložiek sietnice je DHA, ktorá sa nachádza vo fotoreceptoroch (bunky dôležité pre vnímanie svetla). Nedostatok DHA môže spôsobiť poruchy zraku 2), preto je dôležité prijímať jej dostatok.
- Omega-3 mastné kyseliny a depresia
Štúdie 1) preukázali nižší výskyt depresie u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú omega-3 mastné kyseliny. Najdôležitejšiu úlohu v boji proti depresii zohráva EPA.
- Omega-3 mastné kyseliny a rakovina
Dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín znižuje riziko rakoviny hrubého čreva 5) až o 55 % a znižuje aj riziko rakoviny prostaty a prsníka.
- Mastné kyseliny omega-3 a spánok
Ako sme už spomenuli, mastné kyseliny omega-3 majú pozitívny vplyv na naše duševné zdravie, ktoré je dôležité pre dobrý spánok. Nízka hladina DHA naznačuje aj nízku hladinu melatonínu 6), ktorý pomáha zaspávať.
- Mastné kyseliny omega-3 a tehotenstvo
Mastné kyseliny omega-3 sú dôležité aj počas tehotenstva 7 )8) môžu pomáhať:
a) vyššiu inteligenciu
b) nižší výskyt ADHD a autizmu
c) menej časté problémy so správaním
- Mastné kyseliny omega-3 a kosti a kĺby
Mastné kyseliny omega-3 zvyšujú vstrebávanie vápnika z potravy v tenkom čreve 9) 10), čo posilňuje kosti a môže znížiť výskyt osteoporózy. Pomáhajú aj pri liečbe artritídy.
- Mastné kyseliny omega-3 a nábor svalovej hmoty
Štúdie potvrdili 11), že suplementácia mastnými kyselinami omega-3 (s jedlom bohatým na sacharidy a bielkoviny) podporuje remodeláciu svalových bielkovín a aktiváciu enzýmov svalového rastu.
Pomer medzi omega-6 a omega-3 v strave a prečo je dôležitý? Omega-6 mastné kyseliny sú tiež esenciálne mastné kyseliny, ktoré naše telo potrebuje pre svoje správne fungovanie. Sú dôležité pre funkciu mozgu, stimulujú rast a obnovu vlasov a sú nevyhnutné pre rast a vývoj dieťaťa. Najlepším zdrojom omega-6 mastných kyselín sú rastlinné oleje (napr. slnečnicový, sójový alebo sezamový), ktorých je v našej strave často príliš veľa a majú negatívny vplyv na naše zdravie. Nadmerná konzumácia omega-6 mastných kyselín ohrozuje kardiovaskulárny systém a môže spôsobiť zvýšenú inzulínovú rezistenciu.
Na druhej strane konzumujeme menej omega-3 mastných kyselín, ako by sme mali. Je to spôsobené nízkou konzumáciou rýb, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Preto je dôležitý správny pomer medzi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami. odporúčaný pomer medzi týmito mastnými kyselinami je 4:1 alebo menej (omega-6: omega-3).
Ako udržať rovnováhu medzi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami?
a) Vyhýbajte sa rastlinným olejom s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín a spracovaným potravinám
b) Jedzte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny
c) Dopĺňajte omega-3 mastné kyseliny (ak je to potrebné)
Kde sa vyskytujú omega-3 mastné kyseliny?
1) ALA: morské riasy, ľanový olej, vlašské orechy
2) EPA a DHA: tučné morské ryby (losos, treska, sardinky, tuniak), rybie oleje
Vzhľadom na to, že žijeme v strednej Európe, naša strava často neobsahuje dostatok potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny. Môžeme ich však nahradiť doplnkami výživy.
Koľko omega-3 mastných kyselín by sme mali denne skonzumovať?
Väčšina zdravotníckych organizácií odporúča 12) konzumovať aspoň 500 mg/deň EPA a DHA. Tento denný príjem je nevyhnutný pre zdravie a správne fungovanie dospelého človeka.
Aké sú možnosti suplementácie omega-3 mastnými kyselinami?
- Prírodný rybí olej: dobre sa vstrebáva do organizmu, obsahuje navyše vitamíny A, D. Predáva sa buď v tekutej forme, alebo v kapsuliach.
- Spracovaný rybí olej: náchylnejší na oxidáciu, často vo forme etylesteru,
-
Krilový olej (malé morské kôrovce): dobre sa vstrebáva, obsahuje najmenej toxických látok
Dopĺňanie omega-3 mastných kyselín alebo na čo si máme dávať pozor?
- Forma omega-3 mastných kyselín. Forma TG je pre naše telo prirodzená (telo transportuje DHA a EPA do buniek práve vo forme triacylglycerolov), a preto je lepšie vstrebateľná, podľa štúdií až o 70 %.
- Toxické látky a ťažké kovy: Je dôležité dbať na pôvod rýb, z ktorých sa rybí olej získava. Veľké ryby a ryby žijúce v blízkosti pobrežia často akumulujú veľké množstvo toxických látok, ktoré sú pre náš organizmus škodlivé.
- Obsah DHA a EPA: Obsah DHA a EPA by mal spĺňať minimálnu dennú dávku, ktorá je 500 mg/deň.
- Čerstvosť: Omega-3 mastné kyseliny sú náchylné na oxidáciu, preto je dôležité skontrolovať trvanlivosť výrobku.
Niečo viac
Čo sú omega-3 mastné kyseliny z chemického hľadiska?
Mastné kyseliny sú z chemického hľadiska karboxylové kyseliny s dĺžkou 4-26 uhlíkov. Nenasýtené znamená, že v uhľovodíkovom reťazci sa nachádza dvojitá väzba. A označenie omega označuje, na ktorom uhlíku od konca reťazca sa táto dvojitá väzba nachádza (omega-3 znamená, že dvojitá väzba sa nachádza medzi tretím a štvrtým uhlíkom od konca reťazca).
Naše telo si tieto kyseliny nedokáže samo vyrobiť (sú pre naše telo nevyhnutné = musíme ich získavať z potravy). Dôvodom, prečo je to tak, je neschopnosť nášho tela vytvoriť dvojitú väzbu za C-9 (t. j. deviatym uhlíkom uhľovodíkového reťazca).
Zhrnutie:
- Mastné kyseliny omega-3 sa nachádzajú najmä v rybách (losos, treska, sardinky) alebo morských riasach. Keďže naša strava je často chudobná na tieto potraviny, je dôležité dopĺňať omega-3 mastné kyseliny.
- Pri výživových doplnkoch je potrebné dbať na ich kvalitu a formu.
Zdroje:1. Grosso G, Galvano F, Marventano S, Malaguarnera M, Bucolo C, Drago F a i.
Mastné kyseliny omega-3 a depresia: vedecké dôkazy a biologické mechanizmy.
Oxid Med Cell Longev [Internet]. 2014/03/18. 2014;2014:313570. Dostupné z:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24757497
2. Shindou H, Koso H, Sasaki J, Nakanishi H, Sagara H, Nakagawa KM, et al.
Kyselina dokozahexaenová zachováva zrakové funkcie udržiavaním správnej diskovej
morfológie v bunkách fotoreceptorov sietnice. J Biol Chem [Internet]. 2017/06/03. 2017
Jul 21;292(29):12054-64. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28578316
3. Peter S, Chopra S, Jacob JJ. A fish a day, keeps the cardiologist away! - A review of the
účinok omega-3 mastných kyselín na kardiovaskulárny systém. Indian J Endocrinol Metab
[Internet]. 2013 May;17(3):422-9. Dostupné z:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23869297
4. Cazzola R, Russo-Volpe S, Miles EA, Rees D, Banerjee T, Roynette CE, et al. Účinky oleja bohatého na kyselinu eikosapentaénovú v závislosti od veku a
dávky na kardiovaskulárne rizikové
faktory u zdravých mužov. Atherosclerosis. 2007 Jul;193(1):159-67.
5. Theodoratou E, McNeill G, Cetnarskyj R, Farrington SM, Tenesa A, Barnetson R, et al.
Dietárne mastné kyseliny a kolorektálny karcinóm: štúdia prípadov a kontrol. Am J Epidemiol. 2007
Jul;166(2):181-95.
6. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Dietary factors and fluctuating levels of melatonin.
Food Nutr Res [Internet]. 2012/07/20. 2012;56:10.3402/fnr.v56i0.17252. Dostupné
z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22826693
7. Helland IB, Smith L, Saarem K, Saugstad OD, Drevon CA. Materská suplementácia
mastnými kyselinami s veľmi dlhým reťazcom n-3 počas tehotenstva a dojčenia zvyšuje
IQ detí vo veku 4 rokov. Pediatrics. 2003 Jan;111(1):e39-44.
8. Judge MP, Harel O, Lammi-Keefe CJ. Maternal consumption of a docosahexaenoic
acid-containing functional food during pregnancy: benefit for infant performance on
problem-solving but not on recognition memory tasks at age 9 mo. Am J Clin Nutr.
2007 Jun;85(6):1572-7.
9. BRUSCH CA, JOHNSON ET. Nový diétny režim pri artritíde: hodnota oleja z treščej pečene na
pôstnom žalúdku. J Natl Med Assoc. 1959 Jul;51(4):266-70 passim.
10. Kruger MC, Horrobin DF. Metabolizmus vápnika, osteoporóza a esenciálne mastné kyseliny:
prezentačný prehľad. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
11. Rossato LT, Schoenfeld BJ, de Oliveira EP. Is there sufficient evidence to supplement
omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults?
Clin Nutr [Internet]. 2020;39(1):23-32. Dostupné z:
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561419300020
12. Stanovisko S. Vedecké stanovisko k prípustnej hornej hranici príjmu kyseliny eikosapentaénovej
kyseliny ( EPA ), kyseliny dokozahexaénovej ( DHA ) a kyseliny dokosapentaénovej. 2012;10(7):1-
48.
13. Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Enhanced
zvýšenie indexu omega-3 v reakcii na dlhodobú suplementáciu n-3 mastnými kyselinami
z triacylglycerolov oproti etylesterom. Eur J Clin Nutr. 2011 Feb;65(2):247-54.
