Vitamín D: kľúč k zdraviu kostí a imunite

Vitamín D je jedným z najdôležitejších vitamínov, ktorý má veľký vplyv na ľudské zdravie. Tento vitamín zohráva kľúčovú úlohu pri vstrebávaní vápnika a fosforu a prispieva tak k udržaniu zdravých kostí. Okrem toho má aj dôležitú funkciu pri podpore imunitného systému, regulácii zápalových procesov a môže dokonca ovplyvňovať náladu a psychickú pohodu.

Zdroje vitamínu D

Existujú dva hlavné zdroje vitamínu D:

Slnečné žiarenie: Koža si vytvára vitamín D, keď je vystavená UVB žiareniu zo slnka. Približne 10 až 30 minút slnečného žiarenia denne môže pokryť potrebu vitamínu D u väčšiny ľudí v závislosti od typu pokožky, geografickej polohy a ročného obdobia.
Potraviny a doplnky: Vitamín D sa nachádza v potravinách, ako sú tučné ryby (losos, makrela), vaječné žĺtky, pečeň a obohatené mliečne výrobky. Väčšina ľudí však nezískava dostatočné množstvo vitamínu D len z potravín, preto sa často odporúčajú doplnky stravy.

Funkcie vitamínu D v tele

Zdravie kostí
Vitamín D zvyšuje vstrebávanie vápnika v črevách, čím zabezpečuje dostatok minerálov na tvorbu a udržanie zdravých kostí. Nedostatok vitamínu D môže viesť k rachitíde u detí a osteomalácii u dospelých, čo sú ochorenia spojené s mäknutím kostí.¹
Podpora imunitného systému
Vitamín D zohráva úlohu pri aktivácii imunitného systému, konkrétne pri regulácii vrodenej a adaptívnej imunity. Štúdie naznačujú, že ľudia s nedostatkom vitamínu D majú vyššie riziko infekcií, napríklad ochorení dýchacích ciest, a niektoré štúdie dokonca naznačujú súvislosť medzi nízkou hladinou vitamínu D a ťažším priebehom COVID-19.²
Regulácia nálady a prevencia depresie
Deficit vitamínu D sa spája s vyšším výskytom depresívnych symptómov, najmä počas zimných mesiacov, keď je menej slnečného svetla. Niektoré štúdie ukazujú, že suplementácia vitamínom D môže zlepšiť náladu a znížiť príznaky depresie, najmä u ľudí, ktorí trpia sezónnou afektívnou poruchou (SAD).³

Riziko nedostatku vitamínu D

Dostatok vitamínu D je celosvetovo rozšírený problém, najmä medzi ľuďmi, ktorí žijú v oblastiach s nedostatočným slnečným žiarením alebo trávia väčšinu času v interiéri. Medzi rizikové skupiny patria:

Ľudia so svetlou pokožkou, ktorí sa vyhýbajú slnku alebo používajú vysoké ochranné faktory.
Starší ľudia, ktorých schopnosť kože syntetizovať vitamín D sa znižuje.
Ľudia s tmavšou pokožkou, pretože melanín blokuje syntézu vitamínu D z UV žiarenia.
ľudia s nadváhou, pretože tukové tkanivo môže zadržiavať vitamín D a brániť jeho uvoľňovaniu do krvného obehu.⁴

Odporúčané denné dávky

Odporúčané denné dávky vitamínu D sa môžu líšiť v závislosti od veku, zdravotného stavu a geografickej polohy. Vo všeobecnosti platia nasledujúce odporúčania:

Deti a dospelí do 70 rokov: 600 IU (medzinárodných jednotiek) denne.
Osoby nad 70 rokov: 800 IU denne.
Tehotné a dojčiace ženy: 600 IU denne.

Ako dopĺňať vitamín D?

Vystavenie pokožky slnečnému žiareniu: Krátke vystavenie pokožky slnečnému žiareniu (bez opaľovacieho krému) niekoľkokrát týždenne môže pomôcť udržať dostatočnú hladinu vitamínu D. Dbajte však na to, aby vystavenie nebolo príliš dlhé, aby nedošlo k poškodeniu pokožky.
Potravinové zdroje: K dennému príjmu vitamínu D môže prispieť konzumácia tučných rýb (napr. losos, sardinky), vajec a potravín obohatených o vitamín D (ako sú mliečne výrobky a obilniny).
Doplnky stravy: V prípade nedostatku alebo počas zimných mesiacov je vhodné zvážiť užívanie doplnkov vitamínu D, najmä ak nie je možné získať dostatočné množstvo zo slnka alebo potravy.

Dávka

Vitamín D je nevyhnutný pre zdravie našich kostí, podporu imunitného systému a celkovú pohodu. Nedostatok tohto vitamínu je bežný, ale možno ho účinne dopĺňať prostredníctvom vystavovania sa slnečnému žiareniu, stravy a doplnkov. Pravidelná kontrola hladiny vitamínu D a prevencia jeho nedostatku je dôležitá pre udržanie dlhodobého zdravia.

¹Holick, M. F. Vitamín D: význam v prevencii rakoviny, cukrovky 1. typu, srdcových ochorení a osteoporózy. American Journal of Clinical Nutrition. 2006, 79(3), 362-371. doi: 10.1093/ajcn/79.3.362.
²Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., Dubnov-Raz, G., Esposito, S., Ganmaa, D., Ginde, A. A., Goodall, E. C., Grant, C. C., Griffiths, C. J., Janssens, W., Laaksi, I., Manaseki-Holland, S., Maugeri, A., Raftery, J., Raj, T., Reynolds, J. A., Simpson Jr, S., Stelmach, I., Kumar, G. T., Urashima, M., Camargo Jr, C. A. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: a systematic review and meta-analysis of individual participant data. The BMJ. 2017, 356, i6583. doi: 10.1136/bmj.i6583.
³Shaffer, J. A., Edmondson, D., Wasson, L. T., Falzon, L., Homma, K., Ezeokoli, N., Li, P., Davidson, K. W. Vitamin D supplementation for depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Psychosomatic Medicine. 2014, 76(3), 190-196. doi: 10.1097/
⁴Wortsman, J., Matsuoka, L. Y., Chen, T. C., Lu, Z., Holick, M. F. Znížená biologická dostupnosť vitamínu D pri obezite. American Journal of Clinical Nutrition. 2000, 72(3), 690-693. doi: 10.1093/ajcn/72.3.690.

Více článku

Vyhledejte složení

1 2 3 4 5 6 a b c d e f g h i j k l m n o p q r s t u v w x y z