Vitamín D: kľúč k zdraviu kostí a imunite
Vitamín D je jedným z najdôležitejších vitamínov, ktorý má veľký vplyv na ľudské zdravie. Tento vitamín zohráva kľúčovú úlohu pri vstrebávaní vápnika a fosforu a prispieva tak k udržaniu zdravých kostí. Okrem toho má aj dôležitú funkciu pri podpore imunitného systému, regulácii zápalových procesov a môže dokonca ovplyvňovať náladu a psychickú pohodu.
Zdroje vitamínu D
Existujú dva hlavné zdroje vitamínu D:
- Slnečné žiarenie: Koža si vytvára vitamín D, keď je vystavená UVB žiareniu zo slnka. Približne 10 až 30 minút slnečného žiarenia denne môže pokryť potrebu vitamínu D u väčšiny ľudí v závislosti od typu pokožky, geografickej polohy a ročného obdobia.
- Potraviny a doplnky: Vitamín D sa nachádza v potravinách, ako sú tučné ryby (losos, makrela), vaječné žĺtky, pečeň a obohatené mliečne výrobky. Väčšina ľudí však nezískava dostatočné množstvo vitamínu D len z potravín, preto sa často odporúčajú doplnky stravy.
Funkcie vitamínu D v tele
Vitamín D zvyšuje vstrebávanie vápnika v črevách, čím zabezpečuje dostatok minerálov na tvorbu a udržanie zdravých kostí. Nedostatok vitamínu D môže viesť k rachitíde u detí a osteomalácii u dospelých, čo sú ochorenia spojené s mäknutím kostí.1
Vitamín D zohráva úlohu pri aktivácii imunitného systému, konkrétne pri regulácii vrodenej a adaptívnej imunity. Štúdie naznačujú, že ľudia s nedostatkom vitamínu D majú vyššie riziko infekcií, napríklad ochorení dýchacích ciest, a niektoré štúdie dokonca naznačujú súvislosť medzi nízkou hladinou vitamínu D a ťažším priebehom COVID-19.2
Deficit vitamínu D sa spája s vyšším výskytom depresívnych symptómov, najmä počas zimných mesiacov, keď je menej slnečného svetla. Niektoré štúdie ukazujú, že suplementácia vitamínom D môže zlepšiť náladu a znížiť príznaky depresie, najmä u ľudí, ktorí trpia sezónnou afektívnou poruchou (SAD).3
Riziko nedostatku vitamínu D
Dostatok vitamínu D je celosvetovo rozšírený problém, najmä medzi ľuďmi, ktorí žijú v oblastiach s nedostatočným slnečným žiarením alebo trávia väčšinu času v interiéri. Medzi rizikové skupiny patria:
- Ľudia so svetlou pokožkou, ktorí sa vyhýbajú slnku alebo používajú vysoké ochranné faktory.
- Starší ľudia, ktorých schopnosť kože syntetizovať vitamín D sa znižuje.
- Ľudia s tmavšou pokožkou, pretože melanín blokuje syntézu vitamínu D z UV žiarenia.
- ľudia s nadváhou, pretože tukové tkanivo môže zadržiavať vitamín D a brániť jeho uvoľňovaniu do krvného obehu.4
Odporúčané denné dávky
Odporúčané denné dávky vitamínu D sa môžu líšiť v závislosti od veku, zdravotného stavu a geografickej polohy. Vo všeobecnosti platia nasledujúce odporúčania:
- Deti a dospelí do 70 rokov: 600 IU (medzinárodných jednotiek) denne.
- Osoby nad 70 rokov: 800 IU denne.
- Tehotné a dojčiace ženy: 600 IU denne.
Ako dopĺňať vitamín D?
- Vystavenie pokožky slnečnému žiareniu: Krátke vystavenie pokožky slnečnému žiareniu (bez opaľovacieho krému) niekoľkokrát týždenne môže pomôcť udržať dostatočnú hladinu vitamínu D. Dbajte však na to, aby vystavenie nebolo príliš dlhé, aby nedošlo k poškodeniu pokožky.
- Potravinové zdroje: K dennému príjmu vitamínu D môže prispieť konzumácia tučných rýb (napr. losos, sardinky), vajec a potravín obohatených o vitamín D (ako sú mliečne výrobky a obilniny).
- Doplnky stravy: V prípade nedostatku alebo počas zimných mesiacov je vhodné zvážiť užívanie doplnkov vitamínu D, najmä ak nie je možné získať dostatočné množstvo zo slnka alebo potravy.
Dávka
Vitamín D je nevyhnutný pre zdravie našich kostí, podporu imunitného systému a celkovú pohodu. Nedostatok tohto vitamínu je bežný, ale možno ho účinne dopĺňať prostredníctvom vystavovania sa slnečnému žiareniu, stravy a doplnkov. Pravidelná kontrola hladiny vitamínu D a prevencia jeho nedostatku je dôležitá pre udržanie dlhodobého zdravia.
1Holick, M. F. Vitamín D: význam v prevencii rakoviny, cukrovky 1. typu, srdcových ochorení a osteoporózy. American Journal of Clinical Nutrition. 2006, 79(3), 362-371. doi: 10.1093/ajcn/79.3.362.
2Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., Dubnov-Raz, G., Esposito, S., Ganmaa, D., Ginde, A. A., Goodall, E. C., Grant, C. C., Griffiths, C. J., Janssens, W., Laaksi, I., Manaseki-Holland, S., Maugeri, A., Raftery, J., Raj, T., Reynolds, J. A., Simpson Jr, S., Stelmach, I., Kumar, G. T., Urashima, M., Camargo Jr, C. A. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: a systematic review and meta-analysis of individual participant data. The BMJ. 2017, 356, i6583. doi: 10.1136/bmj.i6583.
3Shaffer, J. A., Edmondson, D., Wasson, L. T., Falzon, L., Homma, K., Ezeokoli, N., Li, P., Davidson, K. W. Vitamin D supplementation for depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Psychosomatic Medicine. 2014, 76(3), 190-196. doi: 10.1097/
4Wortsman, J., Matsuoka, L. Y., Chen, T. C., Lu, Z., Holick, M. F. Znížená biologická dostupnosť vitamínu D pri obezite. American Journal of Clinical Nutrition. 2000, 72(3), 690-693. doi: 10.1093/ajcn/72.3.690.
Derma valček: účinné riešenie pre mužov proti vypadávaniu vlasov
Vypadávanie vlasov je pre mnohých mužov veľkým problémom, ktorý ovplyvňuje nielen vzhľad, ale aj sebavedomie. Jedným z inovatívnych riešení, ktoré získava na popularite, je derma valček na vlasy. Táto jednoduchá pomôcka s malými mikroihličkami stimuluje pokožku hlavy, podporuje rast vlasov a pomáha zlepšiť vstrebávanie účinných látok z vlasovej starostlivosti. Ako presne však funguje a ako ho správne používať?
D-manóza: Prírodná podpora zdravia močových ciest
D-manóza je prírodný cukor, ktorý sa v posledných rokoch stal obľúbeným doplnkom na podporu zdravia močových ciest. Často sa spája s brusnicami, ktoré sa tradične používajú na boj proti infekciám močového mechúra. Ako D-manóza funguje, čím sa líši od bežného cukru a prečo ju toľko ľudí považuje za účinnú alternatívu k antibiotikám?
Multiminerály: Základ optimálneho zdravia
Multiminerály sú doplnky stravy obsahujúce širokú škálu základných minerálov, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie. Minerály sú nevyhnutné pre množstvo biologických procesov vrátane podpory kostí, svalov, nervového systému, metabolizmu a imunitného systému. Hoci niektoré z týchto minerálov prijímame bežnou stravou, moderný životný štýl často vedie k ich nedostatku, čo môže negatívne ovplyvniť zdravie.
Zdravé zuby: praktické tipy pre silné a krásne zuby
Zdravé zuby nie sú len estetickou záležitosťou, ale aj kľúčom k celkovému zdraviu. Dobrá ústna hygiena pomáha predchádzať vzniku zubného kazu, zápalu ďasien a vážnejším ochoreniam, ktoré môžu postihnúť celé telo. Ako sa teda čo najlepšie starať o svoje zuby?
