Vláknina: kľúčový prvok pre zdravie tráviaceho traktu

Vláknina je dôležitou súčasťou stravy, ktorá má veľký vplyv na naše celkové zdravie. Je to typ sacharidov, ktoré naše telo nedokáže stráviť, ale ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri podpore trávenia a udržiavaní zdravia čriev.

Druhy vlákniny

Vláknina sa delí na dve hlavné kategórie, ktoré majú rôzne vlastnosti a účinky na zdravie:

1) Rozpustná vláknina: Táto forma vlákniny sa rozpúšťa vo vode a vytvára gélovitú látku. Pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Hlavnými zdrojmi rozpustnej vlákniny sú:

• Pektin: Nachádza sa v ovociach, ako sú jablká, citrusové plody a hrušky.
• Beta-glukány: Obsahujú ich ovos a jačmeň.
• Kučuk: Prítomný v strukovinách, ako sú bôb a šošovica.

2) Nerozpustná vláknina:Táto vláknina sa nerozpúšťa vo vode a pomáha zväčšovať objem stolice, čo uľahčuje jej prechod črevom. Pomáha predchádzať zápche a podporuje pravidelnú funkciu čriev. Hlavnými zdrojmi nerozpustnej vlákniny sú:

• Celulóza: Nachádza sa v celozrnných výrobkoch, ako je celozrnný chlieb a hnedá ryža a v zelenine.
• Ligníny: Nachádzajú sa v celozrnných potravinách, orechy a semená.
• Hemicelulóza: Obsahujú ju celozrnné obilniny a niektoré druhy ovocia a zeleniny.

Vláknina má množstvo zdravotných benefitov, medzi ktoré patrí:

1. Podpora trávenia:Vláknina zvyšuje objem stolice a skracuje čas strávený v tráviacom trakte, čím pomáha predchádzať zápche a podporuje pravidelnú funkciu čriev.
2. Kontrola hmotnosti:Vláknina pomáha zvyšovať pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri kontrole hmotnosti a zabrániť prejedaniu.
3. Kontrola hladiny cukru v krvi:Rozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie cukrov, čo pomáha stabilizovať hladinu glukózy v krvi a môže pomôcť predchádzať cukrovke 2. typu.
4. Znižovanie hladiny cholesterolu: Rozpustná vláknina môže pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu (tzv. "zlého" cholesterolu), čo prispieva k lepšiemu zdraviu srdca.

Odporúčané množstvo vlákniny

Ako začať s vlákninou krok za krokom

1.) Vlákninu pridávajte postupne

Je potrebné povedať, že ak dlhodobo bojujete s nedostatkom vlákniny, jej zvyšovanie v strave by malo byť postupné, ak budete postupovať príliš rýchlo, namiesto toho, aby ste sa cítili lepšie, budete sa zvíjať v žalúdočných kŕčoch. Najmä ak nie ste zvyknutí na väčšie množstvo listovej zeleniny alebo semienok.

2.) Nezabúdajte na tekutiny

V okamihu, keď sa rozhodnete zvýšiť množstvo vlákniny, musíte spolu s ňou zvýšiť aj množstvo tekutín počas dňa. Je to preto, že najmä rozpustná vláknina má tendenciu viazať na seba vodu.

3.) Nenechajte sa odradiť

Je potrebné spomenúť, že ak sa vláknina doteraz objavovala len sporadicky, aj zvyknutie si na jej konzumáciu môže byť sprevádzané niektorými z problémov, ako je nadúvanie alebo pocit plného žalúdka. Ak budete vlákninu zavádzať postupne, váš tráviaci systém si na príjem vlákniny zvykne. Treba poznamenať, že existujú niektoré druhy zeleniny, ktoré prechádzajú tráviacim traktom prakticky neporušené, napríklad špenát. Nenechajte sa oklamať, ide o druh zeleniny, z ktorej telo získava veľa vlákniny, vitamínov, minerálov a výrazne ovplyvňuje peristaltiku čriev. Takže aj takáto zelenina má zmysel.

4.) Vynechajte ovocné a zeleninové šťavy

Ak už bojujete s nedostatkom vlákniny, odložte ovocie, zeleninové šťavy alebo džúsy. Uprednostnite smoothies, kde je spracované celé ovocie vrátane šupky.

Mastné kyseliny vznikajúce v črevách pri konzumácii vlákniny

Keď sa vláknina dostane do hrubého čreva, baktérie v črevnom mikrobiome ju fermentujú. Pri tomto procese fermentácie vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré majú niekoľko zdraviu prospešných účinkov:

1. Kyselina octová (acetát): Pomáha regulovať pH v hrubom čreve a podporuje rast zdravých črevných buniek. Môže tiež ovplyvňovať metabolizmus tukov a cukrov v tele.
2. Kyselina propiónová: Má vplyv na znižovanie hladiny cholesterolu a môže pomáhať regulovať hladinu glukózy. Podporuje tiež zdravie črevnej sliznice.
3. Kyselina maslová: Je hlavným zdrojom energie pre bunky v hrubom čreve. Má protizápalové účinky a podporuje zdravie črevnej sliznice, čo môže pomôcť predchádzať zápalovým ochoreniam čriev.

Vláknina a probiotiká

Vláknina a probiotiká sú vzájomne prepojené a zohrávajú kľúčovú úlohu v zdraví tráviacej sústavy. Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré prispievajú k rovnováhe črevnej mikroflóry. Vláknina slúži ako potrava pre tieto prospešné baktérie v črevách. Tento proces je známy ako prebiotický účinok.

1. Podpora rastu probiotík: Vláknina poskytuje živiny, ktoré podporujú rast a aktivitu prospešných baktérií, ako sú bifidobaktérie a laktobacily. Tieto baktérie prispievajú k udržaniu zdravého črevného mikrobiómu a môžu pomôcť pri prevencii rôznych gastrointestinálnych problémov.
2. Zlepšenie črevnej mikroflóry: Pravidelná konzumácia vlákniny pomáha udržiavať rovnováhu medzi prospešnými a škodlivými baktériami v črevách, čo prispieva k lepšiemu zdraviu tráviaceho traktu.
3. Podpora imunitného systému: Zdravý črevný mikrobióm podporovaný vlákninou zohráva kľúčovú úlohu pri posilňovaní imunitného systému a ochrane pred infekciami a zápalmi.

Vláknina

Vláknina je kľúčovým prvkom zdravej stravy s mnohými výhodami pre trávenie a celkové zdravie. Rozlišovanie medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou, pochopenie jej zdravotných prínosov a poznanie vplyvu vlákniny na tvorbu mastných kyselín v črevách a jej interakcie s probiotikami je nevyhnutné na efektívne využívanie vlákniny v strave. Prijímaním odporúčaného množstva vlákniny a zaradením rôznych zdrojov do každodennej stravy môžeme podporiť zdravie čriev, zlepšiť kognitívne funkcie, regulovať hladinu cholesterolu a stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo prispieva k celkovému zdraviu a pohode.